Как похудеть правильно

Существует не так много методик, позволяющих похудеть правильно. С медицинской точки зрения правильное похудение означает снижение веса без вреда здоровью и первое, что следует изучить — теорию правильного питания, ведь питание составляет 80% успеха в похудении. Начнем с главного принципа похудения — количество калорий, которые мы употребляем, должно быть меньше чем число расходуемых. Только в этом случае организм начнет питаться энергией из внутренних запасов.

Если вы не знаете, как похудеть правильно, следует начать с нормализации питания. Для этого необходима осведомленность, не только о значении калорий, но и из каких веществ они складываются. А состоят они из молекул белков, углеводов и жиров. Каждое из этих органических веществ выполняет определенные функции в организме, о них также необходимо знать при составлении здорового меню питания.

Углеводы 50% — правильное содержание в ежедневном рационе.

Углеводы являются главным энергетическим источником организма. Благодаря ему организм человека получает большую часть энергии и сил. Углеводы принято делить на два разных по полезности в похудении типа: «простые» и «сложные».

Первые дают нам так называемую «быструю» энергию, они моментально всасываются в кровь и откладываются в виде запасов. Как при борьбе с жировыми отложениями, так и в обычном повседневном питании стоит отказаться от легкоусвояемых углеводов, так как они способствуют быстрому набору лишнего веса, особенно, если человек ведет не активный образ жизни. К полезным легкоусвояемым углеводам можно отнести фрукты, сухофрукты. Наибольшую опасность «простые» углеводы представляют вечером, поэтому их употребление, желательно ограничить до 15:00.

Белки 30% — правильное содержание в ежедневном рационе.

Протеин составляет основу мышечной ткани человека, а также играет огромную роль в обмене веществ. С его помощью человек может как набрать мышечную массу, так и ускорить процессы похудения.

Белок является строительным материалом организма, отвечает за важные процессы, в том числе за обновление кожи, рост волос, ногтей. При его дефиците у людей снижается иммунитет, нарушается усвоение питательных веществ и развиваются гормональные сбои. Белок допускается к употреблению в течении всего дня без ограничения во времени. Его можно съесть как на завтрак, обед, так и на ужин. Богаты качественным белком яйца, бобы, молочные продукты, рыба, мясо.

Жиры 20% — правильное содержание в ежедневном рационе.

Жиры представляют собой важнейшие органические соединения, участвующие в создании гормонов, усвоении витаминов и восстановлении костной ткани. Недостаток жиров в рационе может спровоцировать различные сбои и недомогания.

Вопреки распространенному мнению, жирная пища не так страшна для худеющих людей, как, например, углеводы, и с ней вполне возможно похудеть правильно. Но это не причина употреблять жиры в больших количествах, ведь они сильно замедляют пищеварение, и увеличивают степень содержания холестерина в крови. Для правильного похудения необходимо употребление качественных жиров, а они содержатся в орехах, растительных маслах, жирных сортах рыбы. Большую часть жиров лучше всего употреблять в первой половине дня, на завтрак, обед и полдник.

Низкокалорийное питание для правильного похудения

Калорийность питания, а также порции пищи следует снижать постепенно, не более 5-7% в сутки. Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, приведет к серьезным нарушениям в пищеварении, а также к большому стрессу для всего тела. Быстрые же углеводы, можно и нужно убрать сразу, никакого вреда это не принесет. Выходить из диеты опять же нужно не спеша, ведь организм после перенесенного стресса, сразу же начнет накапливать жиры про запас.

Потребляйте суточную норму воды, в зависимости от веса, возраста и образа жизни норма варьируется от 1,5-3 литров в сутки. Вода используется в процессе сжигания жира, и ее недостаток значительно замедлит этот процесс. Необходимо в два раза увеличить количество завтраков и обедов, но вместе с тем уменьшить их объем. Из-за употребления больших порций пищи, организм не успевает усвоить все питательные вещества, и отправляет их на запас, избавиться от которого можно только при условии 5-6 разового питания небольшими порциями.

Не стоит есть много на ночь: 70-80 % всех калорий должны поступить до шести часов вечера. Углеводы, как правило, утром тратятся на энергию, а вечером на конвертацию жиров. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и состоять из овощей, нежирных сортов рыбы, натуральных молочных продуктов с низким содержанием жира. На ужин рекомендуется снизить углеводы до минимума.

Спорт и питание основа похудения

Урезав количество поступающих калорий, необходимо увеличить число сжигаемых. Отлично поспособствуют этому аэробные тренировки. Эти тренировки состоят из много повторных упражнений, которые позволяют эффективно сжигать жир и держать тело в тонусе. Такой тренинг увеличивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет психику человека, развивает выносливость и силу.

Возьмите на заметку рекомендации специалистов

• Активные кардио или силовые тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю, организм должен перестроиться и адаптироваться под новый образ жизни.
• Тренировки лучше проводить рано утром, ведь именно в этот промежуток времени сжигается на 20% больше энергии, чем вечером.
• Время тренировки обусловлено вашими физическими возможностями, но даже на начальном этапе не следует заниматься меньше 40 минут.
• Употребление пищи перед тренировкой — индивидуальная особенность, кому то удобнее тренироваться с пустым желудком, кто-то после плотного завтрака.
• На протяжении часа-полтора после тренировки организм продолжает сжигать жир, для правильного похудения в это время нежелательно принимать пищу.

Перед тренировкой важна разминка. После подготовительного темпа следует увеличить интенсивность. Ее принято измерять пульсом — он во время тренинга не должен опускаться в среднем ниже 115 ударов в минуту, но этот показатель также индивидуален, определить его поможет тренер или финтес доктор.

Пример трех тренировок для похудения

Тренировки для похудения для каждого человека индивидуальны, так как зависят от многих параметров и целей. Например при большом весе физические нагрузки в спортивном клубе или дома, должны быть максимально легкими и простыми, в основном это кардио нагрузки. Для людей, чей вес оптимален, но требуется придать телу определенный рельеф, рекомендуются более интенсивные фиросжигающие тренировки с чередованием силовых и кардио программ. Ниже приведены несколько примеров тренировок направленных на похудение.

Тренировка 1.

• Разминка (до первичного потоотделения).
• Жим штанги лежа 4 подхода по 15 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений.
• Французский жим 4 подхода по 15 повторений.
• Бурпи 5 подходов по 20 повторений.
• Скручивания 3 похода по 20 повторений.
• Прыжки со скакалкой/бег 30 минут в среднем темпе.

Тренировка 2.

• Разминка (до первичного потоотделения).
• Приседания со штангой 5 подходов по 15 повторений.
• Выпады с гантелями 3 похода по 20 повторений.
• Сгибание ног в тренажере на бицепс бедра 3 подхода по 20 повторений.
• Махи гантелями стоя 5 походов по 15 повторений.
• Скручивания 4 похода по 20 повторений.
• Бег 15 минут в среднем темпе.

Тренировка 3.

• Разминка (до первичного потоотделения).
• Тяга штанги к поясу 5 подходов по 15 повторений.
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 20 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 15 повторений.
• Гиперэкстензия 3 похода по 15 повторений.
• Выпрыгивания из глубокого приседания 5 подходов по 20 повторений.
• Прыжки со скакалкой/бег 30 минут в среднем темпе.

Перерыв между походами в первые 3 тренировки должен составлять 2 — 2,5 минуты, в дальнейшем, следует сокращать время отдыха до 30 секунд минуты. Данная программа тренировок является лишь шаблоном, его можно менять в зависимости от пожеланий и возможностей организма. Для более четких целей необходимо разработать индивидуальную систему тренировок с помощью квалифицированного специалиста.

Правильное похудение в домашних условиях

Не нужно отчаиваться, если нет возможности посещать спортивные клубы, групповые занятия или другие профессиональные тренинги. Больший успех в похудении дает правильное питание, поэтому скорректировав его можно уже рассчитывать на хороший результат. Существует огромное множество интересных и увлекательных занятий вне зала, способных улучшить физическую форму.

И не стоит забывать, что большую часть энергии организм тратит в состоянии покоя, а если сюда добавить утреннюю зарядку, домашнюю уборку, готовку, домашние спа-процедуры, прогулки на свежем воздухе, походы по магазинам — похудение будет проходить в удовольствие. Летом неоценимую пользу принесут катания на велосипеде, роликах, самокате. Зимой коньки, лыжи, сноуборд.