Как похудеть правильно

1
1404
Борьба с едой для похудения

Существует не так много методик, позволяющих похудеть правильно. С медицинской точки зрения правильное похудение означает снижение веса без вреда здоровью и первое, что следует изучить — теорию правильного питания, ведь питание составляет 80% успеха в похудении. Начнем с главного принципа похудения — количество калорий, которые мы употребляем, должно быть меньше чем число расходуемых. Только в этом случае организм начнет питаться энергией из внутренних запасов.

Если вы не знаете, как похудеть правильно, следует начать с нормализации питания. Для этого необходима осведомленность, не только о значении калорий, но и из каких веществ они складываются. А состоят они из молекул белков, углеводов и жиров. Каждое из этих органических веществ выполняет определенные функции в организме, о них также необходимо знать при составлении здорового меню питания.

kak-pohudet-pravilno1

Углеводы 50% — правильное содержание в ежедневном рационе.

Углеводы являются главным энергетическим источником организма. Благодаря ему организм человека получает большую часть энергии и сил. Углеводы принято делить на два разных по полезности в похудении типа: «простые» и «сложные».

Первые дают нам так называемую «быструю» энергию, они моментально всасываются в кровь и откладываются в виде запасов. Как при борьбе с жировыми отложениями, так и в обычном повседневном питании стоит отказаться от легкоусвояемых углеводов, так как они способствуют быстрому набору лишнего веса, особенно, если человек ведет не активный образ жизни. К полезным легкоусвояемым углеводам можно отнести фрукты, сухофрукты. Наибольшую опасность «простые» углеводы представляют вечером, поэтому их употребление, желательно ограничить до 15:00.

kak-pohudet-pravilno2

Белки 30% — правильное содержание в ежедневном рационе.

Протеин составляет основу мышечной ткани человека, а также играет огромную роль в обмене веществ. С его помощью человек может как набрать мышечную массу, так и ускорить процессы похудения.

Белок является строительным материалом организма, отвечает за важные процессы, в том числе за обновление кожи, рост волос, ногтей. При его дефиците у людей снижается иммунитет, нарушается усвоение питательных веществ и развиваются гормональные сбои. Белок допускается к употреблению в течении всего дня без ограничения во времени. Его можно съесть как на завтрак, обед, так и на ужин. Богаты качественным белком яйца, бобы, молочные продукты, рыба, мясо.

kak-pohudet-pravilno3

Жиры 20% — правильное содержание в ежедневном рационе.

Жиры представляют собой важнейшие органические соединения, участвующие в создании гормонов, усвоении витаминов и восстановлении костной ткани. Недостаток жиров в рационе может спровоцировать различные сбои и недомогания.

Вопреки распространенному мнению, жирная пища не так страшна для худеющих людей, как, например, углеводы, и с ней вполне возможно похудеть правильно. Но это не причина употреблять жиры в больших количествах, ведь они сильно замедляют пищеварение, и увеличивают степень содержания холестерина в крови. Для правильного похудения необходимо употребление качественных жиров, а они содержатся в орехах, растительных маслах, жирных сортах рыбы. Большую часть жиров лучше всего употреблять в первой половине дня, на завтрак, обед и полдник.

Низкокалорийное питание для правильного позудения

Калорийность питания, а также порции пищи следует снижать постепенно, не более 5-7% в сутки. Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, приведет к серьезным нарушениям в пищеварении, а также к большому стрессу для всего тела. Быстрые же углеводы, можно и нужно убрать сразу, никакого вреда это не принесет. Выходить из диеты опять же нужно не спеша, ведь организм после перенесенного стресса, сразу же начнет накапливать жиры про запас.

kak-pohudet-pravilno4

Потребляйте суточную норму воды, в зависимости от веса, возраста и образа жизни норма варьируется от 1,5-3 литров в сутки. Вода используется в процессе сжигания жира, и ее недостаток значительно замедлит этот процесс. Необходимо в два раза увеличить количество завтраков и обедов, но вместе с тем уменьшить их объем. Из-за употребления больших порций пищи, организм не успевает усвоить все питательные вещества, и отправляет их на запас, избавиться от которого можно только при условии 5-6 разового питания небольшими порциями.

Не стоит есть много на ночь: 70-80 % всех калорий должны поступить до шести часов вечера. Углеводы, как правило, утром тратятся на энергию, а вечером на конвертацию жиров. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и состоять из овощей, нежирных сортов рыбы, натуральных молочных продуктов с низким содержанием жира. На ужин рекомендуется снизить углеводы до минимума.

Спорт и питание основа похудения

Урезав количество поступающих калорий, необходимо увеличить число сжигаемых. Отлично поспособствуют этому аэробные тренировки. Эти тренировки состоят из много повторных упражнений, которые позволяют эффективно сжигать жир и держать тело в тонусе. Такой тренинг увеличивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет психику человека, развивает выносливость и силу.

Возьмите на заметку рекомендации специалистов.

  • Активные кардио или силовые тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю, организм должен перестроиться и адаптироваться под новый образ жизни.
  • Тренировки лучше проводить рано утром, ведь именно в этот промежуток времени сжигается на 20% больше энергии, чем вечером.
  • Время тренировки обусловлено вашими физическими возможностями, но даже на начальном этапе не следует заниматься меньше 40 минут.
  • Употребление пищи перед тренировкой — индивидуальная особенность, кому то удобнее тренироваться с пустым желудком, кто-то после плотного завтрака.
  • На протяжении часа-полтора после тренировки организм продолжает сжигать жир, для правильного похудения в это время нежелательно принимать пищу.

Перед тренировкой важна разминка. После подготовительного темпа следует увеличить интенсивность. Ее принято измерять пульсом — он во время тренинга не должен опускаться в среднем ниже 115 ударов в минуту, но этот показатель также индивидуален, определить его поможет тренер или финтес доктор.

kak-pohudet-pravilno5

Пример трех тренировок для похудения

Тренировки для похудения для каждого человека индивидуальны, так как зависят от многих параметров и целей. Например при большом весе физические нагрузки в спортивном клубе или дома, должны быть максимально легкими и простыми, в основном это кардио нагрузки. Для людей, чей вес оптимален, но требуется придать телу определенный рельеф, рекомендуются более интенсивные фиросжигающие тренировки с чередованием силовых и кардио программ. Ниже приведены несколько примеров тренировок направленных на похудение.

Тренировка 1

  • Разминка (до первичного потоотделения).
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 15 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений.
  • Французский жим 4 подхода по 15 повторений.
  • Бурпи 5 подходов по 20 повторений.
  • Скручивания 3 похода по 20 повторений.
  • Прыжки со скакалкой/бег 30 минут в среднем темпе.

Тренировка 2.

  • Разминка (до первичного потоотделения).
  • Приседания со штангой 5 подходов по 15 повторений.
  • Выпады с гантелями 3 похода по 20 повторений.
  • Сгибание ног в тренажере на бицепс бедра 3 подхода по 20 повторений.
  • Махи гантелями стоя 5 походов по 15 повторений.
  • Скручивания 4 похода по 20 повторений.
  • Бег 15 минут в среднем темпе.

Тренировка 3.

  • Разминка (до первичного потоотделения).
  • Тяга штанги к поясу 5 подходов по 15 повторений.
  • Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 20 повторений.
  • Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 15 повторений.
  • Гиперэкстензия 3 похода по 15 повторений.
  • Выпрыгивания из глубокого приседания 5 подходов по 20 повторений.
  • Прыжки со скакалкой/бег 30 минут в среднем темпе.

Перерыв между походами в первые 3 тренировки должен составлять 2 — 2,5 минуты, в дальнейшем, следует сокращать время отдыха до 30 секунд минуты. Данная программа тренировок является лишь шаблоном, его можно менять в зависимости от пожеланий и возможностей организма. Для более четких целей необходимо разработать индивидуальную систему тренировок с помощью квалифицированного специалиста.

Правильное похудение в домашних условиях

Не нужно отчаиваться, если нет возможности посещать спортивные клубы, групповые занятия или другие профессиональные тренинги. Больший успех в похудении дает правильное питание, поэтому скорректировав его можно уже рассчитывать на хороший результат. Существует огромное множество интересных и увлекательных занятий вне зала, способных улучшить физическую форму.

И не стоит забывать, что большую часть энергии организм тратит в состоянии покоя, а если сюда добавить утреннюю зарядку, домашнюю уборку, готовку, домашние спа-процедуры, прогулки на свежем воздухе, походы по магазинам — похудение будет проходить в удовольствие. Летом неоценимую пользу принесут катания на велосипеде, роликах, самокате. Зимой коньки, лыжи, сноуборд.

1 КОММЕНТАРИЙ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here