Медленные углеводы — отличный выбор для снижения веса без особых усилий. Список продуктов с медленными углеводами включает растительные необработанные продукты, в том числе, некоторые сладкие фрукты и овощи. С их помощью можно составить очень полезный, и что не менее важно сытный рацион на любой вкус. Список продуктов с медленными углеводами необходимо знать всем, кто придерживается здорового образа жизни и следит за весом.
Медленные углеводы это полисахариды — сложные цепочки моносахаридов, на расщепление которых организм затрачивает значительно больше времени. Определить содержание углеводов, можно, взглянув на гликемический индекс (ГИ) продукта, который показывает скорость переработки углевода в глюкозу и поступления в кровь. Так, если ГИ меньше 40 единиц, то углевод можно отнести к медленным. Употребление же продуктов с показателем ГИ более 60 единиц рекомендуется полностью исключить или ограничить до минимума.
Список продуктов с медленными углеводами
Фрукты, овощи и консервы:
- абрикос;
- авокадо;
- айва;
- апельсин, мандарин, грейпфрут;
- артишок;
- баклажан;
- брокколи;
- виноград;
- вишня;
- гранат;
- грибы;
- груша;
- джем (без сахара);
- ежевика;
- зелень;
- имбирь;
- кабачок;
- клубника, земляника;
- клюква;
- кокос;
- компот (без сахара);
- красная смородина;
- крыжовник;
- листовой салат;
- лук, чеснок;
- малина;
- маракуйя;
- морковь;
- огурцы свежие, соленые и маринованные;
- оливки;
- перец;
- персик, нектарин;
- помидоры;
- ревень;
- свекла;
- сельдерей;
- сливы;
- спаржа;
- цветная, брюссельская, кочанная капуста;
- черника, брусника, голубика;
- чернослив;
- курага;
- шпинат;
- яблоки.
Крупы, бобовые и изделия из них:
- гречневая крупа;
- дикий рис;
- зеленый горошек;
- китайская лапша и вермишель;
- макароны, сваренные «аль денте»;
- нут;
- отруби;
- рис басмати;
- соевая мука;
- соевое молоко;
- соевый йогурт;
- соевый соус (без сахара);
- соя;
- тост из цельнозернового хлеба;
- тофу (соевый творог);
- фасоль;
- цельноцерновые готовые завтраки без сахара;
- чечевица.
Прочие продукты:
- арахисовая паста (без сахара);
- горький шоколад (более 70% какао);
- кунжут;
- миндальное молоко;
- молоко (любой жирности);
- мороженное на фруктозе;
- мясо с бобами;
- обезжиренный натуральный йогурт;
- орехи;
- тыквенные семечки;
- фреш морковный, апельсиновый, грейпфрутовый.
Медленные углеводы усваиваются в течение нескольких часов, в среднем 4-5, и расщепляются до глюкозы постепенно, без скачков ее уровня в крови. Благодаря этому формируется устойчивый уровень энергии и организм не выделяет инсулин для подавления глюкозы, а следовательно, образования жировых клеток не происходит. Медленные углеводы — верные помощники в борьбе с лишним весом, без стресса, голода и лишних усилий. Они позволяют укрепить здоровье и стабилизировать вес.
Углеводы — главный источник энергии. Они отвечают за многочисленные процессы в организме, в том числе за работу головного мозга, который активируется за счет расщепления углеводов в глюкозу. Именно медленные обеспечивают эффективность работы на протяжении всего дня — глюкоза постепенно высвобождается из сложных цепей полисахаридов. Для сравнения, в энергетических напитках глюкоза находится в чистом виде в высокой концентрации: попадая в кровь, она быстро активизирует мозг, но эффекта хватает на 2 часа, далее наступает резкое торможение нервной системы и ухудшение производительности, медленные углеводы действуют противоположно.
Диетологи рекомендуют включать медленные углеводы в свой рацион не меньше 50% от суточной нормы. Идеальное время приема — утро и первая половина дня в расчете 3 гр на 1 кг веса, если не требуется специальных и спортивных диет. Людям с малоподвижным образом жизни, чтобы не иметь проблем с фигурой, вечером быстрые углеводы следует избегать. Медленные углеводы более предпочтительны в питании, особенно для похудения и поддержания веса в норме. По сравнению с «быстрыми», они обеспечивают сытость и насыщение на более продолжительное время.
