Упражнение планка для похудения: схема

1
41
упражнение планка для похудения
Упражнение планка для похудения.

Существует большое количество упражнений, многие из них можно назвать упражнениями для ленивых, поскольку просты в выполнении и не требуют много времени. К упражнениям для похудения относится планка. Планка — это универсальное упражнение, в котором фитнес встречается с йогой. В чем его плюсы? Буквально за минуту планка позволяет укрепить различные группы мышц (в первую очередь мышцы пресса, спины и ягодиц), улучшить фигуру, уменьшить проявления целлюлита. Упражнение кажется простым, нескучным, при этом оно очень действенно.

Сначала освойте самую обычную — планку. Ее можно выполнять на согнутых или прямых руках. Ладони или локти должны находиться строго под плечами. Ваша задача — вытянуть тело в струнку и максимально напрячь мышцы, удерживая спину и ноги ровно. Положите перед собой телефон с секундомером или отсчитывайте время про себя. Для начала будет достаточно трех подходов по 15 секунд, далее следует постепенно увеличить время до одной минуты. Когда будет освоена планка для похудения, внесите в упражнение динамические элементы. Помимо укрепления мышц начнет активно выделять энергию жировая ткань (происходит «сжигание жира»). К противопоказаниям относятся: проблемы с плечами, боли в пояснице.

Упражнение для похудения — планка «Вертолет».

На вдохе поднимите ногу, противоположную руку вытяните в сторону, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите с другими рукой и ногой. Выполняйте упражнение в три подхода по 1 мин. Следите за тем, чтобы таз оставался на месте, не «ерзал». При выполнении упражнения отлично укрепляются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Упражнение для похудения — планка «Дельфин».

  • Держите классическую планку. На выдохе поднимайте таз и отводите спину назад. Вы стали в позу йоги «Дельфин». Вернитесь в исходное. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд. Помимо похудения, укрепляются руки и плечи.
  • От бедра. Станьте в боковую планку, на выдохе отведите в сторону нижнюю ногу, поднимая ее как можно выше, свободную руку тяните вверх. Повторите с опорой на другую руку. Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра.
  • Боковая динамическая планка. Перенесите вес на одну руку, выпрямите ее в локте, займите боковое положение, вторую руку втяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Этот тип планки хорошо укрепляет руки и плечи.

Упражнение планка для похудения живота: схема

упражнение планка для похудения
Упражнение планка для похудения живота и укрепления мышц.

Иногда попытки похудеть разбиваются о незнание психологии.

  • Холерики — стремительные люди, способные отдаваться делу со всей страстью, склонны к резким переменам настроения. Вам важно выработать режим дня: определите точное время для каждого приема пищи. Именно холерики «заедают» скуку и душевные переживания, поэтому позаботьтесь заранее, чтобы в руку попало яблоко, а не булочка. Энергичные и командные виды спорта буквально созданы для вас, например, волейбол. Можно попробовать себя в борьбе, боксе.
  • Сангвиники — подвижные, веселые люди, буквально порхают по жизни, легко справляются с неприятностями. Вам больше подходят нестрогие диеты. Не лишайте себя любимых вкусностей, уменьшите порции наполовину. Налегайте на каши вместо картошки и макарон. Ваш напиток похудения — зеленый чай. Подойдут такие виды активности, где можно испытать себя: спуск на байдарках и т.д.
  • Флегматики — невозмутимые люди с постоянным настроением, которое окружающие часто принимают за равнодушие. Вам сложно менять привычки, поэтому раз и навсегда выработайте принципы здорового питания и придерживайтесь их. К счастью, вы любите овощи — ешьте их побольше. Отличаются выносливостью и упорством, для похудения лучший вариант — лыжный или велосипедный марафон, восточные практики с глубокой философией.
  • Меланхолики — легкоранимые, склонные к глубоким переживаниям люди. Вам ближе всего идея разгрузочных дней — на кефире, капусте. Чтобы одновременно и разгрузиться и повысить тонус, смешайте сок 8 лимонов, 3 ст л меда и 1,5 л воды (можно добавить перца). Выпейте этот энергетический напиток в течение дня. Кроме него позволена только вода. В другие дни добавляйте в еду и напитки имбирь, сельдерей. Данному темпераменту отвечает йога. Вы также любите животных, поэтому можете найти себя, например, в спорте. Заведите собаку, чтобы будни стали осмысленным и приятным времяпрепровождением.

Чтобы похудеть, недостаточно одной планки. Безусловно, упражнение планка для похудения является хорошим вариантом для тех, кому не хватает времени на полноценные тренировки. Тем не менее, в жизни обязательно должны присутствовать регулярные прогулки на свежем воздухе, сбалансированная диета и уход за телом. Только комплексный подход дает возможность преобразить тело в лучшую сторону.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Интересная информация. Особенно понравилась картинка с разными вариантами выполнения упражнения планка

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here